Même avant la grossesse, beaucoup de femmes présentent une carence importante en acide folique, en fer, en zinc, en sélénium et en d'autres nutriments sans le savoir, et c'est surtout pendant la grossesse que le corps a un besoin accru de minéraux, d'oligo-éléments et de vitamines.
L'acide folique, l'iode et le fer sont particulièrement importants pour la mère et l'enfant. Comme il est difficile de les obtenir en quantités suffisantes à partir de l'alimentation, il est conseillé d'inclure un complément alimentaire dans votre régime pour couvrir vos besoins, en consultant toujours votre professionnel de santé de confiance.
Vous voulez savoir exactement quels sont ces nutriments clés pour la fertilité ? Nous les énumérons pour vous dans cet article.
Acide folique
L'acide folique intervient de manière significative dans des processus importants de division cellulaire et dans la production d'hormones. Il joue également un rôle important dans la maturation de l'ovule et dans le développement de la muqueuse utérine.
Un apport suffisant en acide folique est nécessaire dès la phase de fertilité, car l'accumulation d'un niveau optimal d'acide folique prend un certain temps. Les femmes ayant utilisé des contraceptifs hormonaux pendant une longue période doivent également s'attendre à une carence en acide folique.
L'acide folique se trouve dans :
- Choux
- Mâche
- Épinards
- Pois chiches
- Son de blé
- Flocons d'avoine
- Cacahuètes
- Cerises et fraises
En ce qui concerne la supplémentation nutritionnelle, les experts recommandent de prendre un complément d'acide folique avec au moins 400 à 600 microgrammes de folate par jour.
Vitamine E
La vitamine E protège les cellules. Les hormones sensibles produites dans l'hypophyse et les organes sexuels en bénéficient également. Une carence en vitamine E peut provoquer, entre autres, des problèmes de fertilité.
Pour les femmes adultes, 12 milligrammes de vitamine E par jour sont recommandés, et entre 14 et 15 milligrammes pour les hommes.
La vitamine E se trouve dans :
- Huile de germe de blé
- Huile de tournesol
- Huile de colza
- Huile d'olive
- Pignons de pin
- Amandes
Vitamine D
Un apport adéquat en vitamine D a un effet positif sur l'équilibre hormonal des femmes. De plus, la vitamine D joue un rôle important dans le métabolisme du calcium, car elle garantit l'incorporation de ce minéral important dans les os.
Chez les hommes, la vitamine D améliore la qualité du sperme et sa durée de vie. Le corps ne peut produire suffisamment de vitamine D qu'avec l'aide de la lumière du soleil. C'est surtout pendant les mois sombres de l'hiver et après ceux-ci que la plupart des gens en manquent. Seuls quelques aliments contiennent de la vitamine D, mais avec une consommation régulière, vous pouvez contribuer un peu à votre apport.
Les experts recommandent de prendre 20 microgrammes de vitamine D par jour si le corps n'en produit pas assez par manque de lumière solaire. Les aliments qui contiennent de la vitamine D sont :
- Hareng
- Saumon
- Jaune d'œuf
- Champignons
- Avocat
- Fromage Emmental
Zinc
Le zinc est tout aussi important pour les femmes que pour les hommes, car il intervient dans la production des hormones sexuelles. De plus, le zinc protège contre une exposition excessive aux métaux lourds. Cette protection a, à son tour, un effet positif sur la fertilité.
Un apport quotidien de sept milligrammes pour les femmes et de dix milligrammes pour les hommes est recommandé.
Le zinc se trouve dans :
- Viande de bœuf
- Huîtres
- Graines comme celles de courge et de tournesol
- Fromage
- Fruits secs, surtout les noix du Brésil
Sélénium
Le sélénium est un oligo-élément essentiel qui protège l'organisme des radicaux libres et stimule les processus métaboliques. La glande thyroïde et, par conséquent, la formation d'hormones dépendent également du sélénium. Des études ont montré que l'administration supplémentaire de sélénium améliore la quantité et la qualité du sperme. Chaque jour, l'organisme d'une femme a besoin d'environ 60 microgrammes pour fonctionner de manière optimale. Notre conseil : si vous mangez trois noix du Brésil par jour, vous pouvez facilement assurer votre apport en sélénium.
Acides gras Oméga-3
Les acides gras oméga-3 sont essentiels, ce qui signifie que nous devons absolument les obtenir via notre alimentation. Ces précieux acides gras sont anti-inflammatoires et importants pour un système immunitaire intact.
Cela favorise, à son tour, l'implantation et le maintien de la grossesse. Une étude récente menée dans des centres de fertilité a démontré le lien entre une probabilité accrue de grossesse et la prise de capsules d'oméga-3 contenant les deux acides gras oméga-3 DHA et EPA (480 milligrammes par jour).
La qualité du sperme bénéficie également d'un apport adéquat en acides gras insaturés. Les acides gras oméga-3 se trouvent dans les poissons gras tels que le maquereau, le saumon et le hareng.
Ceux qui suivent un régime végétarien peuvent se tourner vers les graines de chia, les graines de lin, les noix et l'huile de colza. Vous pouvez incorporer des graines de lin et de chia dans votre petit-déjeuner, par exemple.
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